“手掌法则”估算饮食量 糖友怎么吃才能更健康

   “手掌法则”估算饮食量 糖友怎么吃才能更健康

       由于饮食在人们日常生活中所处的特殊地位加之对于糖尿病治疗的特殊意义，因此受到多方关注。“如何健康饮食”这样的话题也常被津津乐道。生活中“吃得好、吃得巧，吃得科学”成为广大糖友关注的问题，究竟怎样吃，吃多少才能控制好血糖希望下面谈及的几点建议能够给大家一些帮助。

　　其实糖尿病饮食就是健康饮食，适用于所有人群。为了保证营养均衡，每日摄入的食物种类应丰富多样，在保证足够能量摄入的同时，避免菜品过于单一，最好达到每日20种以上。

　　对于糖尿病患者而言，合理计算自身应摄入的总热量非常重要，它是饮食治疗的基础。每天需要的能量=理想体重×能量级别 ，根据自己的活动量选择适合自己的能量级别，不同体型/劳动强度热能需要不同，具体请咨询专业医生。

　　各种食物要合理搭配

　　1.三大营养物质都要定量 2013版《中国糖尿病防治指南》中指出，三大营养素中碳水化合物(即主食)的比例应为50%-60%。可为米面或薯类食物。食用建议是粗细搭配，干稀搭配，每人每天4~8两(生重)左右，平均分配至3~5餐。如果爱吃薯类，如土豆、红薯等，每食用4两薯类可减少1两主食的摄入。摄入食物的脂肪量不应超过30%，蛋白质为10%~15%。富含蛋白的食物有鱼肉类、蛋、奶、豆制品。鱼肉类建议每日摄入量为2~3两。如无合并其他疾病如肾病，痛风等，可首选食用鱼类，因其富含蛋白质而脂肪量较肉更少。其次为白肉，如鸡鸭肉。再次为红肉，如猪牛羊肉。不建议食用动物内脏及加工肉类，如腊肠、火腿等。鸡蛋建议每日一个，奶类每日250ml，可选用低脂奶或豆浆。豆制品同样富含蛋白质，可适量食用，但需注意少食或不食过油的豆制品，如油豆泡、脆皮豆腐等以减少脂肪量。

　　2.按“321”原则选蔬菜 蔬菜含有丰富的膳食纤维及维生素，脂肪量低。建议每天食用至少1斤。可采用“蔬菜321原则”。其中“3”指的是3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜、包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;“2”则指的是2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋头等;“1”则指的是1两(50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。每日中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。

　　3.吃低糖水果 糖友食用水果时需注意要在血糖控制稳定时：空腹<8mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，可于两餐之间适当食用含糖量低的水果，如苹果、梨、橘子、柚子等。慎食含糖量较高的水果，如香蕉、枣、红果、荔枝、桂圆等水果。

　　4.盐、酒要控制 盐量应限制在每日6克以下，即一个矿泉水瓶盖的量。如有高血压应每日少于5克。同时应限制摄人含盐高的食物，如味精、酱油、盐浸等加工食品、调味酱等。

　　很多糖友喜欢喝酒，其实并不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量。女性每天饮酒的酒精量不超过 15g，男性不超过25g(15g酒精相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml低度白酒)。每周不超过两次。应警惕酒精可能诱发的低血糖，避免空腹饮酒。具有 2 型糖尿病风险的个体应限制含糖饮料的摄入。

　　“手掌法则”估算饮食量

　　快速估算每日所需饮食量可采用“手掌法则”，虽不如食物交换份法精确，但较为简单。患者可用自己的双手，确定每日所需食物的量：

　　1.碳水化合物、水果：相当于自己1个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，用的生米生面约为1两。水果200g相当于1个拳头大小。

　　2.蛋白质：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。

　　3.蔬菜：两手抓，两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克。

　　4.脂肪：一个指节大小的油相当于10g。

　　5.瘦肉量：一指厚两指宽，切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50g。

　　最后要知道健康饮食需要持之以恒，烹饪方法应清淡。尽量使用蒸、煮、炖、拌、汆，少用油炸、红烧、油煎等烹饪方式。

       补充：针对糖尿病患者平时应当药物治疗~饮食控制~适量运动~加强监测~调整心态，医界称之为五驾马车，切记！

       最后祝战友们身体健康，万事如意。下雪天注意安全！！

好学好记简便易行的保健帖子。赞一个！{:soso_e163:}{:soso_e163:}

崔家兄弟，很长时间没见你发帖，近来好吧？

彭本炎 发表于 2015-11-24 20:06
崔家兄弟，很长时间没见你发帖，近来好吧？

谢老兵关心，我很好。现在家收拾房子。
今年7月26日在郑州参加战友聚会，见到了何华峰首长和毛海根指导员 ，并和他们合影留念。

杨铭志 发表于 2015-11-24 19:07
好学好记简便易行的保健帖子。赞一个！

谢杨班点评，需再接再厉。

二师军魂 发表于 2015-11-25 12:46
谢老兵关心，我很好。现在家收拾房子。
今年7月26日在郑州参加战友聚会，见到了何华峰首长和毛海根指导 ...

好！欢迎你有机会来武汉，这里有很战友都跟你熟识，那将更有意义。

好帖子！谢谢提供！

胡作凯 发表于 2015-11-25 15:40
好帖子！谢谢提供！

谢关注，欢迎有机会来商丘第二故乡看看。

彭本炎 发表于 2015-11-25 14:15
好！欢迎你有机会来武汉，这里有很战友都跟你熟识，那将更有意义。

谢谢！打算明年春暖花开时去武汉，到时提前联系您。

二师军魂 发表于 2015-11-25 21:58
谢谢！打算明年春暖花开时去武汉，到时提前联系您。

好的！热烈欢迎！

二师军魂 发表于 2015-11-25 21:55
谢关注，欢迎有机会来商丘第二故乡看看。

有机会一定去！我市原政法委副书记冯金河战友，从军教导队转业，他和我都安置在市司法局工作，他老伴就是商丘市人，他们全家经常回商丘呢。