今天是“世界步行日”，行走健身！（资料）

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世界步行日：专家提醒步行有讲究:每分钟120步锻炼效果最好
2010年09月30日 15:23:11 　来源：扬子晚报

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     9月29日是“世界步行日”，专家指出，步行锻炼对身体大有好处，不但低碳环保，而且健身祛病。南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮告诉记者，步行是一种最简便、最经济的健身方法。清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”无论是年轻人还是老年人，健步走都是值得推广的廉价处方。

    那么健步走是不是我们平常的步行呢？王亮医师说还是有比较明显的区别的。因为健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲，就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

    健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。运动场地，应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

    什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。

    每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。 (杨璞　侯晓云　于丹丹)

“世界步行日”来历：

      考虑到步行对所有人健康和快乐的诸多好处，国际健身与大众体育协会（TAFISA）发起了世界步行日，时间为每年的9月29日。

发展记录

1992年6月7日：世界步行日在巴西里约热内卢举办的“地球峰会”期间正式启动。

1993年10月：超过15个国家参加了第一届世界步行日，其中包括保加利亚、德国、尼日利亚、以色列、新加坡、印度尼西亚和奥地利。

1994年10月：1994年的世界步行日在参赛国家和人数上有了很大的提高。

1995年6月25日：TAFISA在以色列奈坦亚（Netanya）举行的世界步行日上，首次组织了国际研讨会，有44个国家参加。

1995年10月14至15日：各洲的30个国家参加。

1996年10月20日：33个国家参加。

1997年10月19日：40个国家参加。

1998年10月18日：46个国家参加。

1999年10月17日：55个国家参加。

2000年10月1日：61个国家参加。

2001年9月30日：65个国家参加。

折叠节日界定

1．在世界范围的同一天参与活动；

2．于2002年9月29日星期日举行；

3．提供步行活动的网络；

4．活动的设计能够吸引尽可能多的参与者；

5．目的是推广健康的生活方式。

折叠相关规则

一项活动要被TAFISA正式定为世界步行日，必须有它的前提条件：

1．活动必须面向各种人群，例如家庭、残疾人和老年人等。

2．主要的线路不超过12公里（8英里），并且要平坦好走。

3．各种路线应该适合不同身体条件的人（受过训练和未经过训练的参与者）。

4．路线的选择应该避免可能会造成伤害的危险地带。

5．必须考虑安全和保障措施。

6．活动地点的极限温度也是一个重要因素，需要特别注意防范。

折叠专家建议折叠健步走是不是我们平常的步行呢？ 健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时

间的一项步行运动。通俗地讲，就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。运动场地，应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

折叠什么样的运动量是适宜的呢？

走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。

折叠每天健步走的时间多长合适呢？

通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。[1]

折叠步行有哪些健身作用？

1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12 . 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

有益的东西还是难推广，买鞋的少了，买车代步是时尚，出门就上车，进门上电梯，无车日可能还会塞车。信念！

现在的年轻人习惯以车代步令人堪忧。

走走好

    俗话说：饭后百步走，能活九十九。运动就是生命。饭后留一口，能活九十九。一饱为足，十饱伤身，说明量的控制很重要。老婆找得丑，能话九十九。标志着精神很重要，也证如部队的常用的那句话，身体有病，思想更要健康。