健康专栏 第四专题《冬季健身须知》 作者：杨延军

健康专栏   

第四专题：《冬季健身须知》

已经健身和准备健身的战友们：

    目前北方的天气越来越冷了，很多战友在户外进行健身运动。发表这篇文章是提醒大家在户外运动时应注意的几点问题。


    首先，冬季在户外进行体育活动能增强机体的御寒能力，提高神经系统对体温的调节能力，使机体在气温变化时能主动适应环境，提高身体对寒冷环境的适应能力。
    其次，冬季在户外进行锻炼能增强机体的抗病能力，增强体质，亲和自然。但是北方冬季室内温暖如春、室外天寒地冻，温差较大，加之气候干燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。在冬季进行体育锻炼时如果不了解北方冬季的特点，不注重体育锻炼的防护措施，不但达不到体育锻炼促进身体健康的效果，往往还会适得其反，可能造成运动性损伤和疾病的发生。因此在进行锻炼前应做好以下预防措施：
    1.注意保暖。进行户外体育锻炼时应穿着便于运动的服装，服装要求在隔热的同时又能保证汗液的蒸发；应穿多层衣服，以便随时增减。当做好充分的准备活动，身体开始微微出汗后再脱去保暖的衣服。体育锻炼结束后，有条件的要换上干衣服，没有条件可以擦干汗液，迅速穿上保暖衣服。
    2.做好充分的准备活动。准备活动可以提高体温，提高体内的代谢水平。在寒冷的环境中运动所做的准备活动，需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度大些。
    3.预防冻伤。冬季室外锻炼时身体外露部分要使用御寒用具，如手套、棉帽等；鞋袜要保暖、合适，不要因过紧而影响血液循环，要保持鞋袜干燥，注意保温，避免肢端的冻伤。
    4.合理分配体力。在进行长时间体育锻炼时要维持一定的运动强度，保证身体的正常产热，避免长时间的静止不动。
    5.循序渐进。要充分考虑自己的身体状况和运动能力，切忌过高估计自己的实力，盲目提高运动强度和运动时间。
   
   另外冬季是心脑血管疾病高发季节还要特别注意以下几点：

一、天冷时头部最易受寒
    有些中老年人，冬天甭管有多冷，他们从来不戴帽子，以示自己身体非常健康。其实，中老年人尤其是患有心脑血管疾病、呼吸、消化道等慢性病的中老年人，天冷时是非常需要保暖的。
    人的头部是神经中枢的所在地。头部的皮肤虽然薄，但血管及毛发既多且粗，所以，体内热量常从头部大量往外蒸发。寒冷可使血管收缩、血压升高，毛细血管也可能发生硬化，甚至造成小动脉持续痉挛，中风发病率明显增高，与寒冷刺激有一定关系。特别到秋冬时节，寒流频繁，气压多变，受冷空气刺激，血管收缩，心肌缺血，猝死也有发生。有关研究资料表明：
    气温在l 5℃ 左右时人体约1/3的热量从头部散发；
    气温在4℃ 左右时，人体约1/2热量从头部散发；
    而气温在零下l 0℃ 左右时，竟会有3/4人体热量从头部"跑掉"。
    所以，寒冷时候戴帽子不仅能保暖，而且还可避免感冒、咳嗽、头痛、面神经麻痹等疾病发生。

二、心脑血管疾病“不敌”冷空气
     冷空气是寒冷季节的“帮凶”，往往心脑血管疾病“不敌”冷空气。心脑血管疾病多在冷空气过境后的一天和五天各出现一个死亡率高峰。现代气象医学研究证明，寒冷的气候会使许多疾病比平常更容易侵袭人体。据我国近30年来的气象资料显示，在每年的冬至前后都有强大的冷空气和寒潮南下，造成骤然降温，这时往往伴有大风、雨雪、冰冻等恶劣气候。对那些年老体弱者以及患有上述疾病的人来说，容易引发疾病，导致病情恶化，甚至死亡。所以，秋冬季节保暖尤为重要，爱护心脑血管刻不容缓。
    其实，中风发生是有“信号”提示的：一过性黑蒙（即突然眼前发黑，几秒钟或者1-2分钟可以缓解）、偏侧性视野范围缩小、复视（视物成双）、偏身或单侧肢体无力或笨拙、偏身或单侧肢体麻木、偏身或单侧肢体感觉异常、失语（或语言不利）、语言理解不能、人或物体的命名不能、记忆丧失、眩晕或头晕、走路平衡不能、面部麻痹、饮食、水呛咳、构音不清（讲话含糊不清）等。该病具有发病率高、致残率高、复发率高、死亡率高、并发症多的“四高一多”特点。
    气候突变易发心梗虽然引发心肌梗死的病因很多，但是气候确是最为关键的因素。从深秋到冬季这段时间温差变化大，冷空气活动相对频繁，所以是心肌梗死发病的高峰期。究其原因，冷热的变化对身体的神经、血管等都有影响，而心肌梗死则是血管堵塞而引起的，外界的刺激容易引起血管的收缩，加重收缩程度。特别是黄昏到深夜，是一天之中温差变化最大的时刻，低温对人体的劣性刺激，容易使人着凉受寒，诱发疾病。四十至五十岁的男性是此病的高发人群，所以这个年龄段的人更要提高保护意识，不要侥幸认为心绞痛、胸部不适感等，挺几分钟就没事了。出现症状一定要到医院及时就诊，以免延误治疗的最佳时机。

三、给心脑血管“保暖”有招数
    避免心脑血管疾病的发生，可从日常生活做起，平时应摄取均衡的饮食，尽量少盐、少糖、少油，不要再吃红烧大肥肉了。定时定量、多吃蔬果。常常保持愉快的心情，让情绪稳定；烟与酒尽量不抽少喝，并安排每周三次以上，每次三十分钟以上的规律运动，根据自己的实际情况掌握好运动强度，以促进血液循环、加速新陈代谢、增加肌肉与血管弹性。此外，天气寒冷会促使心脑血管疾病发生，所以保暖工作一定要做好，每天多喝水、多吃蔬果，适量的运动可避免便秘发生；而定期量血压、测血糖、（糖尿病战友2-3个月测量一次糖化血红蛋白）血液生化，并记得按时服药，每年定期做一次健康检查等等才是真正确保健康的养生之道。

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